Die Lebensweise der Menschen hat sich im Laufe der Zeit erheblich verändert, was auch Auswirkungen auf die Muskulatur, einschließlich des M. Gluteus (grosser Gesäßmuskel), hat. In der modernen Gesellschaft verbringen viele Menschen zu viel Zeit im Sitzen, sei es bei der Arbeit, im Verkehr oder in der Freizeit. Diese sitzende Lebensweise kann zu einer Schwächung der Gesäßmuskulatur führen, da sie weniger aktiv genutzt wird. Zudem neigen viele Menschen dazu, weniger körperliche Aktivitäten auszuüben, die die Gesäßmuskeln stärken, wie z.B. Laufen, Radfahren oder gezielte Kraftübungen. Weitere Faktoren wie falsche Körperhaltung und ein Mangel an gezieltem Training dazu führen, dass der M. Gluteus nicht ausreichend entwickelt oder aktiviert wird. Dies kann langfristig zu muskulären Ungleichgewichten und anderen gesundheitlichen Problemen führen, vor allem, was die Stabilität und Kraft der Beinachse und somit der unteren Extremität betrifft. Da der Körper funktionell immer als Ganzes betrachtet werden sollte, darf man somit nicht die Auswirkung über Becken-/ Hüftposition hin zum unteren und oberen Rücken und sogar bis zum Nacken ausser Acht lassen.

Es ist wichtig, regelmäßig aktiv zu sein und gezielte Übungen für die Gesäßmuskulatur in den Alltag zu integrieren, um die Gesundheit und Funktionalität zu erhalten. 

Der M. Gluteus trägt zur Stabilität des Beckens und der Hüfte bei, was wichtig für das Gleichgewicht und die Körperhaltung ist. Er ist auch entscheidend für viele Bewegungen, wie das Gehen, Laufen, Treppensteigen und Springen. Eine starke Gesäßmuskulatur ermöglicht eine effiziente Fortbewegung durch die optimale Kraftübertragung an die weiterlaufende Beinmuskulatur.

Es gibt viele effektive funktionelle Übungen, die zur Kräftigung des M. Gluteus beitragen können. Hier sind einige der besten Übungen:

1. Kniebeugen (Squats): Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskeln. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen und halte den Rücken gerade.

2. Ausfallschritte (Lunges): Bei Ausfallschritten wird der M. Gluteus intensiv beansprucht. Du kannst vorwärts, rückwärts oder seitlich ausfallschreiten, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

3. Hip Thrusts: Lege deinen oberen Rücken auf eine Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und hebe das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Diese Übung zielt direkt auf die Gesäßmuskulatur ab (auch ohne Gewicht möglich).

4. Glute Bridges: Ähnlich wie Hip Thrusts, aber auf dem Boden. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken an, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.

5. Beinheben (Donkey Kicks): Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe ein Bein nach hinten oben, während du das Knie gebeugt hältst. Diese Übung isoliert den M. Gluteus.

6. Seitenheben (Side Leg Raises): Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein an. Diese Übung zielt auf die seitlichen Gesäßmuskeln ab.

7. Step-Ups: Steige mit einem Fuß auf eine Bank oder eine stabile Erhöhung (z.Bsp. Treppenstufe) und drücke dich einbeinig nach oben. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.

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